不只花椰菜,所有的蔬菜、水果經過烹煮後,都會有營養流失的問題,因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性,很容易因為氧氣、高溫所破壞,或者在燙煮的過程中溶解於水中。其次,蔬菜在烹煮之後,所保留的養分多寡,則與烹調方式有關,當加熱愈久、烹調所用水量過多,亦是營養素流失的主要原因。

英國研究發現,青花菜的抗癌物質──硫化物,在烹煮時所流失的程度,會跟烹煮時間成正比,青花菜燙5分鐘時硫化物損失15,10分鐘損失40,30分鐘損失達77。臺安醫院營養師蔡曉蓉解釋,這也是因為研究中所提的硫化物為水溶性,容易因為長時間高溫烹調受破壞,以及溶解於水中所造成。

雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題,但如果改以生食,人體卻無法完全吸收其營養素,所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素,還是建議熟食較佳。

改變烹調方式,營養保留更多
蒸的、熱炒、滷燴……,青菜最適合哪種烹調方式?如何煮出好吃又營養的蔬菜?
1.汆燙:所謂「汆」,就是將食物放入沸水中煮一下,隨即取出,以防止食物的養分因為高溫烹調而流失,或食物本身變老、變黃。所以,汆燙和水煮不一樣,時間掌握好是關鍵,不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

汆燙蔬菜的小技巧為:水滾之後加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大約再煮3分鐘即可。蔡曉蓉提醒,不要在水未煮滾就將菜放入,這樣烹煮的時間就會拉長,營養素就容易流失到水裡。此外,烹煮時的水量也是關鍵,很多人汆燙時因水放太多,長時間烹煮的結果,營養素就會溶解在水中,非常可惜。所以,將青菜煮熟即可,口感也會比較清脆好吃。

2.清蒸:蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜,營養素會比用大量水去汆燙來得容易保留。但也因為高溫烹煮的關係,如果時間沒有掌握好的話,青菜容易煮得軟爛,這取決於外鍋的水量、蔬菜量,用電鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同,需要較高的烹調技巧。

蔡曉蓉表示,根據臨床經驗,將一人份生鮮蔬菜放入電鍋蒸5分鐘,就可以蒸出相當好吃的蔬菜,但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看,因為是持續在100℃的蒸氣之下,愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。汆燙的話,通常是在水煮沸達100℃時放入生鮮蔬菜,此時會再降溫,而且如果沒有加鍋蓋的話,鍋裡的食材不會被悶在高溫的環境,蒸氣一直往上飄散在空氣中,食材不會被悶煮,色澤就比較鮮艷。

3.微波:微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養分,而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱,並沒有流失到水中的問題。關於微波蔬菜與致癌的關係,目前沒有任何研究證實食用微波食品會致癌,會有這樣的聯想,多半是民眾對微波輻射的疑慮,但目前並無相關研究。從微波的原理來看,微波的確較能保留蔬菜的營養素,但要注意的是微波時盛裝的容器是否安全?食材是否新鮮?如果是購買微波食品,很有可能盛裝、覆蓋的材質不安全,也有可能裡面的食物因為不新鮮、烹調方式不佳,本來營養素就流失了,並非微波所造成。所以,建議將微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加熱,或是自行在家烹煮,使用新鮮的食材、安全的容器,會是更好的選擇。

4.水炒菜:蔬菜中的許多營養素為水溶性,所以掌握「蔬菜愈少接觸到水,營養素就流失愈少」的原則,愈來愈多人用「水炒法」來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水,水滾後加入青菜,以一般炒菜的方式拌炒,並於起鍋前再加上油和鹽調味。傳統熱油爆炒會產生油煙,油質也會因此變性,不益健康,而水炒法不僅更健康,且以少量的水去煮,蔬菜原始甜度不易被稀釋,不需太多調味料的使用,可減少油鹽的攝取,蔬菜一樣青脆好吃。

有的人會覺得水炒菜不夠香,蔡曉蓉建議,可用堅果類增加香氣。以臺安醫院餐廳為例,他們不使用液態油,是將腰果、杏仁等堅果類打成醬料,炒菜時只放少許水,將醬料拌入菜裡面,所有食材、營養全部都吃下肚。雖然現今民眾已會選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油,但是它們的發煙點較不穩定,不適合高溫,所以使用上要注意,免得本來是好油,但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質。

保留蔬菜養分的烹調祕訣
除了生食外,要保留蔬菜營養成分的關鍵,首先是少放水,水是烹煮時的介質,水放多就可以煮得比較快,雖然營養成分會溶解在水中,但如果少量水還能吃到,但如果是一大鍋菜湯就會被稀釋了。

其次是加熱時間不過久,但仍需確保有煮熟,蔬菜類加熱到中心溫度達75℃即可,但根莖類就最好全熟,較易被人體消化吸收另外,像四季豆、豌豆等豆莢類,因為莢殼的纖維仍需水煮軟化,所以確保全熟比較好。

在處理食材時,也可利用洗再切、縮短處理時間等原則,減少營養成分的流失:
1.先洗再切:因為在切的過程中,營養素就開始流失了,雖然切一切再洗菜,瀝乾水分後就可直接放入鍋中炒菜,但是切菜後菜的切面變大,放在水中與水接觸的面積變大,水溶性的維生素就更容易流失,且農藥剛好從切口跑進去。所以,先以小流速的水洗菜,沖掉殘留的農藥後,在烹調前再切菜,既可保留養分,農藥也不會在洗菜的過程中跑進切口去。

2.縮短處理食材的時間:營養素會氧化於空氣中,所以應盡早處理、馬上烹煮,避免放置過久。

3.切菜切大塊:在適口性允許下,大塊蔬菜因切面少,營養素也會流失較少,就像整塊地瓜因為糖分、營養未流失,吃起來就比切塊的香甜許多。

4.一次不要煮太多:現今多為小家庭的型態,所以煮少量即可,不僅可以每餐吃到新鮮的菜餚,也可縮短烹煮時間,保留食物養分。免得因火候不夠大、水放得太少、菜放太多而花很多時間在加溫,營養成分就這麼溶解在水中了。

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